家でできる倒立練習③
ここまで
➀カエルの足打ちを
身につけよう
②壁倒立を身につけよう
と２つの練習をしてきました。
体を手で支える感覚
逆さになる感覚
がついてきたと思います。
今回は実際に
壁なし倒立を練習します。
壁なし倒立といっても
最初は補助
（人に支えてもらう）
をしてもらいましょう。
けがの確立は
ぐっと低くなります。
では、倒立で重要な
４つのポイントを
紹介していきます。
１．手は少しだけ
逆ハの字で地面に着く
逆ハの字での手の着き方は
肘も伸びやすく
力が入りやすいです。
手の平は、パーにして
指を開きましょう。
手の平をパーにして
開くことで前方に
倒れそうになる際にも
指先に力を入れることで
バランスを調整
しやすくなります。
２．あごをしっかりと上げる
倒立する時
あごを引いてしまい
頭が胸の方にいくと
上手くバランスが
取りづらくなるため
あごをしっかり上げ
頭を起こしましょう。
ポイントとしては
地面に着いた手と手の中間
あたりから少し上を
見ることです。
そうすることで
あごをしっかり上げる
ことができます。
３．体全体をまっすぐにし
一直線になるようにする
人間は、
かかと→ひざ→腰→胸→肩→頭
がまっすぐになっているので
足で立つことができます。
倒立は、これを反対に
したものなので
手の平→肩→胸→腰→膝→かかと
がまっすぐになるように
意識しましょう。
４．足があがったら、体をしめる
体をしめるとは、
あまり聞いたことがない
と思います。
筋肉を内側にキュッと
しめるイメージです。
体が緩いと倒立で
静止することは、難しいです。
特にしめるところで
重要なのが
「おしり」「つま先」です。
ちょうどうんちを我慢する時
のようにお尻の穴を
キュッとしめるのが
体をしめるということです。
つま先をピンと伸ばすことも
下半身全体をしめる
ことになります。
これらを意識的に
足が上がったらやるのです。
これは
③の体全体をまっすぐにし
一直線になるようにする
にもつながります。
最後に
倒立は、やっている本人からは
自分の姿は見られません。
なのでお父さんお母さんは
・体が丸まったり
反ったりしていないか？
・体がしまっているか？
・あごがあがっているか？
を見てあげてください。
倒立は１日でできる
ものではありませんが
１日５分でも練習すれば
上手くなっていきます。
私の家では
テレビのCMの時間は
壁倒立をするという
謎の習慣がありました！
兄弟がいるときは
「１０秒ごとに数を数える」や
「どっちが長く
壁倒立できるか対決」
などをしてみても
面白いと思います。
大事なことは、継続して
習慣にすることです。
まずは１週間
頑張ってみてください。
家でできる倒立練習②
②壁倒立で逆さ感覚を身につける
カエルの足打ちが
ようになったら
壁倒立を練習しましょう。
壁倒立とは、
壁にもたれかかった状態で、
倒立をすることです。
壁倒立をすることで
倒立に必要な
・バランス感覚を身につける
・倒立の恐怖心を無くす
・体を支持する力をつける
という目的が達成できます。
壁倒立の練習は、
逆立ち状態で持続する時間を
最初は少しでもいいので
少しづつ長く
できるようにしていきましょう。
継続することが大事なので
練習は欠かさずやりましょう。
壁倒立の練習で
覚えておいておきたいのが、
背中を壁につける
練習方法ではなく、
お腹の方を壁につける
練習方法で行ってください。
壁を足で登り、手を壁側に
寄せていく方法が
顔を起こしやすく
体を伸ばしやすいからです。
この壁倒立で、
逆さになる感覚を身につけ
顔に血が上ったりすること
の苦しさや逆立ちの怖さを
軽減しましょう。
慣れてきたら、今度は
壁なしでの練習となります。
壁無しといっても
最初は補助（人に支えてもらう）
をしてもらうことを
オススメします。
家でできる倒立練習➀
倒立は器械運動の
基本になります。
ハンドスプリングや
バク転にもつながる
大事な技です。
倒立をマスターできれば
体育の授業などで
ヒーローになれること
間違いなしです！
どのくらいの期間で
倒立はできるのですか？
とよく聞かれます。
壁なしでピンと足を
伸ばした倒立の状態を
1秒程度ピタッと
止まれるようになる
レベルだと毎日5分の
練習を1ヶ月程度
継続することで
できると思います。
しかし、いきなり倒立は
やめてください！
逆さになるのは
非日常的な運動ですので
運動が得意な子でも
いきなりやると
けがや痛い思いをして
倒立怖い！！
と苦手意識をもって
しまうかもしれません。
倒立につながる
感覚作り運動
をしましょう。
倒立につながる
感覚作り運動
を３つ紹介します。
➀カエルの足打ちを身につける
まず、下の写真のように
カエルのような姿勢
になります。
このとき、手のひらを広げ
しっかり（手と手の間の前）
を見ます。
この姿勢からジャンプして
両足の裏を合わせ
「パン」と音をさせます。
最初は、軽いジャンプから
低いところで足を打ち
慣れてきたら徐々に
高くしていきます。
「パン」と音を鳴らす回数を
２回、３回と
増やしていけると
良いです。
この間、肘はしっかり伸ばし
手と手の間を見続けます。
この練習をすると
倒立や跳び箱を跳ぶとき
に必要な
「手で体を支える感覚」や
「腰を上げる感覚」
が身に付きます。
大事なポイントが２つ
１つ目は
「必ず下を見続けること」
初めのうちは
目線を後ろ（足の方向）
にもっていきやすいのですが
そうするとでんぐり返し
のようになってしまい
腕が曲がって姿勢が
つぶれてしまいます。
２つ目は
「足を上げすぎないこと」
不慣れなうちから
足を上げすぎると
腰と肩の位置が
前に出過ぎて
そのまま前に
倒れてしまいます。
このようなことがあるので
お家でやるときは
敷布団の上などでやるように
してください。
柔らかすぎる布団の上だと
手のひらで支える感覚が
分かりづらいので
適度な硬さのものを
用意してください。
なお、保護者の方が
一緒のときは肩や腰が
手首より前に出ないように
軽く押さえてあげたり
一人でやるときは
マットレスなどを
壁に立てかけ
そこから手のひら１～２個分
くらいの位置に手をついて
行うようにすると
良いでしょう。
子どもの成長に合わせた遊びや動き
「どこかで見た気がする・・・」
のではないでしょうか？
「スキャモンの発育曲線」です！
小中学校の保健の教科書にも
載っています！
プロのスポーツチームでも
ジュニアの育成をするときに
トレーニングプログラムを
この発育曲線の考えを
取り入れて
つくられたりしています。
子どもは年齢を重ねて
成長していくなかで
「一般型」「リンパ型」
「神経型」「生殖器型」
の４つのカテゴリに分かれて
発育していくと
考えられています。
その発育を、２０歳を
１００とした場合に
年齢ごとにどの程度
成熟しているかを
曲線によって
表わしたものです。
個人差は、あるものの
人間の神経系は生まれて
５歳頃までに成人の
８０％の成長を遂げ、
１２歳頃までには、
ほぼ１００％まで達する
と言われています。
４つのカテゴリは、
同時に成長するわけではなく
年齢によって発育する
タイミングが違います。
３歳の子どもに重たいダンベルを
使って、トレーニングするのは
当然よくないように
その年齢にあった
遊びや運動があるのです。
年齢によって
「どのように成長していくのか」
「どんなことに気をつけて、
動きを習得させると良いのか」
を紹介していきます！
プレゴールデンエイジ
（3歳～8歳）
遊びや運動を通して
基本的な運動動作を
身に着けておくべき時期です。
この時期にさまざまな動き
を経験しておくことは
その後の運動神経を伸ばす
ために非常に
重要になってきます。
ゴールデンエイジ
（9歳～12歳）
プレゴールデンエイジのときに
身につけた動作であれば
見ただけですぐに
できるようになる
など、自分の思ったとおりに
動けるようになる時期です。
また、今まで
できなかったことが
急にできるようになるなど
技術やセンスが飛躍的に
伸びる時期でもあります。
ポストゴールデンエイジ
（13歳～15歳）
この時期では、体の神経系統が
ほぼ完成していることから
ゴールデンエイジまでのように
短期間での急成長が
見込めなくなってしまいます。
そのため、
ゴールデンエイジまでに
身に着けた技術レベルを
維持しながら、
基本動作の質を
向上させていくことが
課題となってきます。
子どもの運動神経を著しく
伸ばしたいのであれば、
ゴールデンエイジまでの
努力がカギとなることは
間違いないでしょう。
３歳～６歳で経験しておきたい「３６の基本動作」
３歳～６歳で
経験しておきたい
「３６の基本動作」
人間の基本的な動きは
３６種類に分類でき、
これが基本となって
人間の複雑な動きを
支えています。
鬼ごっこには、
「立つ」「歩く」「走る」
だけではなく
「はねる」「つかむ」
の動きが含まれているなど、
ふだん子どもが
楽しんでいる遊びの中に、
これらの動きは、
複合的に含まれています。
「幼児期運動指針」には、
幼児が楽しんで夢中になって
遊んでいるうちに
多様な動きを総合的に
経験できるようになるため、
１つ１つの動きを意識する
というよりも
「さまざまが遊びを
することが重要である」
と記されています。
そのように自発的に
様々な遊びを体験し、
多様な動きを獲得できる
ようにすることが
幼児にとっては大切なのです。
遊びが楽しければ、もっと
他の遊びもしたい！
とほかの遊びや動きに
どんどん挑戦しますよね。
動きを練習させるのではなく、
楽しく遊んでいるうちに、
自然と様々な動きを
経験できている大切です。
親子でいろいろな遊びを
楽しみましょう！
なぜスポーツや運動が嫌いと感じるのか？
スポーツや運動は、
好きですか？
嫌いですか？
好きや得意な人は、
なぜ上手くいくのでしょう。
嫌いや苦手な人は、
なぜ上手くいかないのでしょう。
それは、
スポーツや運動以前の
基本的な動きに違いがある
かもしれません。
スポーツや運動を
中学校で習う数学に
置き換えさせてください。
皆さん「一次関数」を
解いたことありますよね？
懐かしいですね！
その「一次関数」を
解きたいとしましょう。
まったく何も知らない人に
解いてくださいと
問題を出してみても、
解けないのは当たり前です。
今までに小学校の算数を
学んできたから、「一次関数」を
解くことができるのです。
では、中学校で習う「一次関数」
までの学習のつながりを
見てみましょう。
「一次関数」 中２
↓
「比例・反比例」 中１－小６
↓
「倍数・約数」 小５
↓
「四則計算」 小４
↓
「表やグラフ」 小３
↓
「かけ算・わり算」小２
↓
「たし算・ひき算」小１
↓
「１００までの数」小１
↓
「数を数える 」 就学前
少なくともこのような、
つながりがあります。
「一次関数」を「スポーツ」と
置き換えるとそれまでに
身につけるべき動きが
「比例・反比例」～「数を数える」
になるのです。
「スポーツ」ができない、苦手
というのは、それまでに
身につけるべき動きを
身につけていないから
できない、苦手になってしまう
可能性が高いのです。
つまり、
「比例・反比例」～「数を数える」
までの質が高ければ、
「一次関数」は、簡単に
解けるでしょうし、
質が低ければ難しいと感じます。
スポーツや運動もそれと
同じことが言えるのです。
「スポーツ」は、様々な動きの
組み合わせからなります。
例えば、サッカーでは、
走る、止まる、蹴る、跳ぶ、
避ける、ひねる、回るなどの
動きがあります。
野球では、
走る、打つ、投げる、
跳ぶ、捕る、滑る
しゃがむ、ひねる、力をためる
などの動きがあります。
これらの動きは、
日常生活や遊び、
運動の中で繰り返し行い、
身につけていきます。
走る、止まる、
跳ぶ、回るなどは、
「たし算・ひき算」
「数を数える」と
同じように、
幼少期から繰り返し行い、
無意識レベルまで
身につけておくべき
動きなのです。
幼児期運動指針
（文部科学省）における
３歳～６歳の幼児期の
運動発達に応じて
経験しておきたい
「３６の基本動作」
というものがあります。
３６のも動きを、
プレゴールデンエイジ
と呼ばれる
３歳～８歳まで
（できるだけ早く!!）
に経験させて
おきたいものです。
体力低下を防ぎ、体力運動能力の高い子に育てる
現在の子どもの体力運動能力は
親の世代である 30 年前と比較して、
大幅に低くなっています。
この状況が今後続くと「生きる力」
が乏しい子どもが大人になり、
日本社会全体が活気のない社会
になると危惧されています。
では、どうすれば
「体力低下を防ぎ、体力運動能力
の高い子に育てることができるのか？」
それは
幼少期からの運動習慣
が大切です。
「三つ子の魂百まで」
という言葉があるように幼少期の
生活習慣は、その後の長い人生に
大きな影響を与えます。
幼少期にしっかり体を動かす
習慣・環境を周りの大人が
作ってあげれば、運動好きな
子どもになりやすいのです。
習慣として具体的には、
・毎日１時間以上、体を動かして遊ぶ
まずは、内容より時間です。
学校の体育以外の時間で１時間以上
確保できると、さらに良いです。
ゲーム、スマートフォンの普及により
小学生の大半が持っています。
ゲームは、２時間、３時間やるのに
運動は、１０分なんてことも．．．
子どもは、遊びの中で成長します。
人間関係、体の使い方、達成感や
挫折感、ルールや規則の大切さ、
コミュニケーション能力などなど
外で遊ぶことができる年齢に
なったら、外でどんどん
遊ばせましょう。
・歩いて学校に行く
学校に遅刻しそうだから
子どもが送ってほしいと頼むから
とついつい車で送迎してしまい
がちでは、ないでしょうか？
登下校の時間は、合わせると
１時間近くなることもあり、
十分な運動になります。
朝歩くことは、脳や体を
目覚めさせる効果もあり、
学習にも役立ちます。
・子どもの荷物は子どもが持つ
荷物を持つと自然と
体のバランスをとります。
普段使わない筋肉を使う
こともできます。
最初は大丈夫かと不安になるかも
しれません。最後まで自力で
持つことができたときは、
たくさんめてあげることで、
子どもの達成感や成長に
大きくつながります。
しかし、あまりにも重いものを
長時間持つことは、逆効果
ですので、子どもにあった
重さを選びましょう。
・正しい姿勢をキープする
正しい姿勢をキープすることも
体力向上につながります。
姿勢がすぐに乱れてしまう場合は、
姿勢を維持する体力が足りていない
可能性があります。
背筋を伸ばして座ったり、立ったり
することは、腹筋や背筋、足の筋肉
を鍛えることができます。
最初は食事、勉強やゲームの時間
などに、１分や５分など短い時間
から始め、徐々に時間を
伸ばしていくと良いでしょう。
・運動系の習い事をする
運動する環境を整えるという面では、
運動系の習い事が良いです。
運動に長けた指導者や一緒に
活動する仲間がいることは、
子どもにとって良い影響を与えます。
子どもが興味や関心をもったものを
やらせてみては、どうでしょうか？
